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www.4377.com【大米阿姨】孕期必备营养清单!(上篇)

原标题:【大米阿姨】孕期必备营养清单!(上篇)

中国临床营养网

作者介绍

作者介绍

大米阿姨

注册临床营养师、临床营养学学士

• 澳大利亚营养师协会(DAA)会员


澳大利亚营养师协会认证的注册临床营养师资格(APD)


中国卫生部颁发的专业技术资格证书(临床营养师)

• 中国营养学会认证注册营养师

style=”font-size: 16px;”>曾在多家外资私立诊所和医院从事临床营养工作,根据患者病情提供肠内肠外营养支持。主要负责新生儿重症监护室、儿科、成人重症监护室、心血管疾病、外科、肿瘤及糖尿病患者的营养支持与干预治疗。

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孕期必备营养清单!(上篇)

陈彬林

文章来源: 大米胶囊

广西壮族自治区妇幼保健院营养科营养师,注册营养师,公共卫生执业医师

已授权《中国临床营养网》转载

吉林大学预防医学学士,中山大学营养与食品卫生学硕士。

最近一位好盆友跟我说:

研究生期间研究方向为营养与慢病防治,主要研究疾病是过敏性鼻炎和哮喘,研究结果发表于Clin
Exp Allergy和《营养学报》等国内外杂志。

“妞子~我一个朋友怀孕了,各种慌。你写写孕妈应该吃什么吧,还有体重增加多少比较好?“

熟悉妊娠糖尿病等妊娠期疾病的营养指导。

好嘞~今天就写这个了!

医院营养师教你:孕期如何吃的更健康?!

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怀孕是一件令人兴奋的事,也有一些让人措手不及的地方。您可能有许多问题,包括如何做可以让宝宝有一个健康的开始。为了孕期您和宝宝的健康,需要定期拜访医务人员进行产检。产前检查有助于确保您和宝宝的健康。如果检查有任何健康问题,医生可以早期诊断。而及时的治疗可以防治很多健康问题。医生或营养师会根据您的情况指导饮食,遵循健康的饮食模式有助于维持孕期自身及胎儿的健康。

作为一个宝宝,突然肚子里又多了一个宝宝,内心一定是很忐忑的。

孕期妇女某些营养素的需要量更多,比如蛋白质、铁,叶酸和碘。此外,补充足量的钙也非常重要。选择正确的食物可以帮助您孕期维持健康并诞生健康的宝宝。以下是孕期的一些饮食建议。

之前在门诊遇到过在孕期中猛吃的小姐姐,怕肚子里的娃吃不饱,整个孕期体重飙升了30公斤;也有一些小姐姐被确诊了妊娠糖尿病以后,啥也不敢吃,33周了体重还一直往下掉。。。

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能理解。

摄取合适的能量

毕竟我们很多人,都是第一次当妈妈呀!希望今天这篇文章读完以后,可以帮你缓解一些在孕期中手忙脚乱的情绪。

怀孕并不意味着需要吃平时两倍的食物,只是不同孕周所需能量各有不同。

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1.早期妊娠——大部分妇女不需要比孕前更多的能量。

孕期应该吃多少?

2.中期妊娠(妊娠第13~27周末)——大部分妇女每天能量需要比孕前多300kcal。

因为肚子里这个新的小生命,身体的热量需求必然是增加了,这也是为什么,很多人会说,怀孕了要多吃。

3.晚期妊娠(妊娠第28周及其后)——大部分妇女需要比孕前多450kcal的能量。

「多吃」到底是多少?

您可以咨询医生或营养师在孕期所需的合适能量。

体重增加的太快太多的话,除了对孕妈妈们自身产生不好的影响以外(如增加妊娠糖尿病的风险),也容易造成婴儿出生体重过重(巨大儿),会让小朋友成年后出现继发性肥胖、高血脂、糖尿病等代谢性疾病的风险增高。

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遵循健康的饮食模式

如果是单胎妊娠,只怀了一个宝宝的话,从孕中期(13-27周)开始,每天的热量需求比孕前和孕初期增加340kcal,这个时候胎儿开始进入快速生长期。到了孕晚期,也就是28周以后,每天需要比孕前增加450kcal。如果是双胞胎,热量需求更高一些,每天要增加500kcal

健康饮食意味着遵循健康的饮食模式,而健康的饮食模式包含了各种营养丰富的食物。

*这些理论数据的前提都是孕前体重处于正常范围内,下一段体重部分会再详细说明。

1.补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐。

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a)整个孕期应口服叶酸补充剂400mg/d,每天摄入绿叶蔬菜。

有时间最好还是找营养师聊一聊,毕竟340kcal和450kcal量化到食物,还是挺困惑的。或者下载一个计算食物热量的APP,多尝试几次自己常吃的食物,慢慢的就会对这两个数字有一些概念了。

b)孕中晚期应每天增加20~50 g红肉,每周吃1~2次动物内脏或血液。

主要还是建议少量多餐,可以在正餐之间加餐,比如加个上午茶或者下午茶,晚上睡前再吃点,一天加个2-3次就差不多了。

c)孕妇除坚持选用加碘盐外,还应常吃含碘丰富的海产食物,如海带、紫菜等。

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2.孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入含必要量碳水化合物的食物。


加餐举例,主要原则跟正餐差不多,营养均衡就可以,偶尔可以小放纵一下。

a)孕早期无明显早孕反应者应继续保持孕前平衡膳食。

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b)孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食。

体重应该增加多少?

c)孕期每天必需摄取至少130 g碳水化合物,首选易消化的粮谷类食物。

如果你的体重在怀孕前处于健康范围内(BMI
18.5-22.9),
整个孕期体重建议增加11.5-16公斤;如果孕前体重超重(BMI大于23),也不建议在怀孕期间减肥,会对胎儿的生长发育造成负面的影响。具体的参考数据可以看下图↓

d)进食少或孕吐严重者需寻求医师帮助。

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3.孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

▲ 孕期体重增加建议
(与孕前体重相关)

a)孕中期开始,每天增加奶类200 g,使奶类的总摄入量达到500
g/d。奶类的钙含量丰富易吸收,可选用液态奶、酸奶,也可用奶粉冲调。孕期体重增长过快时,可选用低脂或脱脂奶,以减少能量摄入。

还记得体重指数BMI怎么算吗?在「中年少女的我,为啥喝凉水都长肉」(点击直达)这篇文章中提到过。

b)孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50 g,孕晚期再增加75 g左右。

体重指数 (BMI) = 体重 (kg)/身高 (m)
的平方

c)每周最好食用2~3次深海鱼类。

说完了体重,可能还有孕妈妈有这样的疑问:“一般婴儿也就三四公斤,我这十二公斤的肉都长哪儿去了?生完孩子是不是都还在我身上啊?“

4.适量身体活动,维持孕期适宜增重。

怀孕期间增加的体重包含了:胎儿的体重、羊水和胎盘的重量,母体的血液量会增加,还有一部分增加的体重作为脂肪储存在母体中。皮下脂肪可以为宝宝提供保护,并为哺乳期作准备。

a)孕期适宜增重有助于获得良好妊娠结局,应重视体重监测和管理。

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b)孕早期体重变化不大,可每月测量1次,孕中晚期应每周测量1次体重。

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c)健康孕妇每天应进行不少于30 min的中等强度身体活动。

吃什么比较好?

5.禁烟酒,愉快孕育新生命,积极准备母乳喂养。

要不要吃营养补充剂?

a)孕妇应禁烟酒,还要避免被动吸烟和不良空气环境。

这也是两个最常被问到的问题。

b)孕妇情绪波动时应多与家人和朋友沟通、向专业人员咨询.

吃什么比较好?

c)适当进行户外活动和运动有助于释放压力,愉悦心情。

其实正常去吃就行了。还是遵循均衡营养的饮食原则,保持每天摄入足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。从孕中期开始,热量和蛋白质的需求会增加一些,增加热量可以采取加餐的方式,同时也可以多吃一些瘦肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品、豆类、坚果和乳制品保证摄入足够的蛋白质。

d)孕中期以后应积极准备母乳喂养。

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▲ 孕期饮食建议

图1一位孕妇和朋友在散步

千万不要突然放开了吃,最后宝宝吸收不了的营养,都会长到自己身上。也不要过于谨慎,这样反而可能影响胎儿的发育。

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选择健康的零食

▲ 含丰富蛋白质的食物

正餐之间,可以选择一些健康的零食作为加餐。比如低脂或脱脂牛奶,无糖酸奶,水果,全麦面包等。

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