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作为初学者,你必须要知道这13个手臂训练动作

大家好,我是小毛睿李阿诺,今天跟大家分享两个强化肱二头肌的动作。

健身房里,除了跑步机,哑铃应该是使用频率最高的器械了。就算你对健身再陌生,相信你也会知道拿着哑铃做两组二头弯举。

随着人们生活水平不断提高,就算只有一张逐渐走进了大众的生活当中,成为许多健身爱好者日常生活必不可少的一部分,就像年轻人睡觉前必须要玩手机一样。今天教大家健身的这位主人公名叫“东哥”,来自东北辽宁,他是当地某健身房的九年老教练、虽然从业期间中断过一段时间,但出院休养一段时间后,他不顾医生的劝阻,毅然决然回到了健身房重操旧业。

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要想判断一个男人是否有力量,就要看他的四肢够不够强壮。而男人拥有一双麒麟臂,和女朋友在一起,除了亲亲,当然还可以抱抱、举高高。

前几天小编和东哥聊天的时候,东哥自嘲自己是千年老三,因为每次参加省健美比赛都只能获得第3名,小编看到后表示哭笑不得……言归正传,今天东哥为我们带来了两个训练二头的动作,手把手教给大家,这两个动作分别是“牧师凳弯举”和“臂托板弯举”,这两个动作可以孤立训练肱二头肌,对打造迷人的麒麟臂非常有帮助。

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对很多新手来说,初到健身房练胳膊的话,最多就拿个哑铃或者杠铃举一举。因为大多器械都不知道怎么用,甚至不知道叫啥,很多人对健身房也是望而却步,你说咋练。

牧师凳弯举

K哥毕竟是过来人,在这里给大家推荐几个适合初学者的手臂训练动作:

这个动作小编已经写过不止一次了,但是每次出这个动作的文章,都会有很多网友受益,毕竟麒麟臂是人人都想得到的。动作要领:首先调整牧师凳座椅高度至合适位置,当我们坐在凳子上时,腋窝刚好卡在斜板顶角处;然后双手握住杠铃,握距与肩同宽,保持手腕锁定,肱二头肌发力做弯举动作。

01 锤式弯举

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当二头收缩到顶峰时,停顿一秒钟,最后缓缓下放,感受离心收缩。建议每次做5组,每组8~12下,组间休息1分钟。

器械:哑铃

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训练肌肉:肱二头肌

臂托板弯举

动作要领:双手拿哑铃站立,大臂与身体夹紧,双手握哑铃,小臂自然下垂;发力,收缩二头肌向上抬起小臂,此时大臂依然夹紧。小臂抬高到与大臂大约90度的时候,再向下,重复。

这个动作对塑造二头整体维度都很有帮助,而且可以帮助我们孤立肱二头肌,提高训练效率。动作要领:首先戴上臂托板站直身体,双手握住杠铃,握距与肩同宽;然后锁住手腕,保持身体稳定,肱二头肌发力做弯举动作。

02 站姿绳索弯举

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当二头收缩到极致时,停顿一秒钟,然后缓缓下放,此时你应该能感受到非常强烈的离心收缩。重量与上一个动作相同,一样是8手机mg娱乐娱城官网,~12RM、五组、一分钟。

器械:龙门架

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训练肌肉:肱二头肌

想要练出迷人的麒麟臂,肱二头肌是必须要练大、练强的,网友们加油吧!

动作要领:将滑轮调低,靠近地板,面对器械站立,手掌向上抓住手柄,肘部贴近身体两侧,收缩二头肌向上拉动手柄,再向下,重复。

03 绳索下拉

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器械:龙门架

训练肌肉:肱三头肌

动作要领:将绳索固定到龙门架上,将滑轮调高,面对机器,手掌向下抓住手柄,从上向下拉动手柄,感受肱三头肌发力。

04 仰卧后撑

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器械:两个凳子

训练肌肉:肱三头肌

动作要领:准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿;身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空;呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展;然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

05 杠铃哑铃弯举

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器械:杠铃或哑铃

训练肌肉:肱二头肌

动作要领:站姿,手持哑铃与肩同宽,掌心向上,肘部贴近身体两侧,向上发力呼气,下放吸气。

06 托臂弯举

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器械:杠铃或曲杆、托臂凳

训练肌肉:肱二头肌

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