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如果不靠“卷腹”,还能如何锻炼你的腹直肌?

腹肌,通常我们的健身文章只要出现这个名词,点阅率就会狂飙,几乎所有人都想要美丽的腹肌线条,也几乎所有人,对腹肌的认识都不足够,所以无法让它变成理想的模样!

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训练的时候,我不喜欢学生点名要“练腹肌”,因为大家想要的,只是表层“腹直肌”与“腹斜肌”的线条,但是事实上,只要你控制饮食让体脂下降到一定程度,腹直肌与腹斜肌就会出现,因为它们的肌肉纹理本来就长这样。

不管“腹直肌”与“腹斜肌”,都是在我们核心肌肉群的较外层,无法充份负担我们躯干的支撑,偏偏核心肌群偏弱是现代人的文明病,当核心深层具有支撑力的肌肉群都无法强壮有力的运动时,光锻炼核心外层的腹直肌,不但容易运动伤害,成效也会变差!

深层的核心锻炼很重要,更是首要!

当你的核心肌群“由内而外”变得强壮,更多关于腹肌的锻炼方式,才能做得更有成效!这时候不但日常活动会变得更敏捷有力,当初想要的美丽腹部线条,也才能真正显现!

深层核心怎训练?锻炼腹横肌为主的“棒式撑体”就是很好的方式之一。当你还是个运动初学者时,不要急着去练“卷腹”这类锻炼外层肌肉群的动作,请先从静态的棒式练习起,再进阶到“以棒式为基础”的动态动作,然后再慢慢导入核心外层肌肉的训练。

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锻炼腹直肌,脖子就是很酸痛该怎么办?

即使从核心深层训练起,当很多人开始腹部外层肌肉群的锻炼,像是“腹直肌”,做卷腹或仰卧起坐时,依旧会感觉到脖子酸痛!!

除了腹部深层肌肉不够有力,导致运动者用脖子脊椎的力量代偿,更多原因是来自于,现代人长期滑手机打电脑,让身体处在圆肩状态下,类似驼背,胸口无法挺出来,于是长期肩颈酸痛,做卷腹类的动作,便会更容易让脖子处在高压之下!

事实上,锻练腹直肌,不是只能靠卷腹!以下几种动作,可以充分解决一直使用脖子出力的问题,用不同的动作,去训练你的腹直肌。当腹部内外都愈来愈有力了,不再靠脊椎脖子借力时,仰卧起坐与卷腹,才会是你的运动选项!

开始腹部运动,先唤醒核心肌群!

以下动作除了在开始运动时可以做,任何仰躺时刻,都请多多练习!

★直腿仰躺时,多数女性腰部都会出现一个空隙,若带着这样的动作锻炼以下腹直肌训练,将会导致下背痛!

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★练习将腹部往地面贴平,让腰部地面没有空隙,反覆放松与用力,重复数次!并请记得以下训练动作,都尽量让腰部贴平地面!(如果还无法做到腰部贴平地面,空隙处请垫毛巾)

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动作一:棒式推臀

★做肘撑棒式为起始,将臀部往后推,保持背部与腿部打直。

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动作二:直腿静态反向卷腹

★将手心朝下,垫在臀部肉最多的地方。

★双腿打直并抬起离地15度,保持动作20秒,过程中保持呼吸。

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动作三:直腿反向三阶段卷腹

★仰躺保持推腿打直,分别将腿抬离地面15度,45度,90度。

★每个阶段都保持动作10秒钟,最后将腿放下,重复数次。

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动作四:直腿反向动态卷腹

★保持双腿打直,在离地15度与90度来回摆动,持续20秒再将推腿放下。

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动作五:反向卷腹脚踏车

★将单脚屈膝90度抬起,另一只脚稍微离地

★类似脚踏车动作,轮流将单脚屈膝,但保持两只腿都不落地,持续20秒。

★伸直的腿,离地面愈近难度愈高。

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动作六:反向卷腹直腿踢水

★将单脚伸直抬起,另一只脚稍微离地

★类似踢水车动作,轮流将脚深植抬起,但保持两只腿都不落地,持续20秒。

★腿部离地面愈近难度愈高。

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