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www.4377.com我们常吃的油有什么区别,10种食用油对比

原标题:营养师带你逛超市 | 最适合做凉拌菜的3种油,最不适合的5种油

油吃得不对,吃得多,日积月累,会吃出很多病!

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《中国居民膳食指南(2016)》推荐的食用油摄入量是25~30克,而目前我国居民人均每天食用油摄入量为42.1克,远高于推荐量。

作者 | 王钦先

超标意味着什么?你每多吃一口油,都很可能吃出6种病!譬如:肥胖、高血脂、脂肪肝、高血压、糖尿病、心脑血管疾病等等。

编辑 | 赵亚楠、干玎竹

因此,吃油首先要控制量,其次是吃对油。日常,炒菜、凉拌等都少不了植物油,究竟该吃哪种油才健康?10种食用油营养大公开,家庭必备!

来源 | 搜狐健康

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夏末的闷热常令人食不知味,简单方便、清凉爽口的凉拌菜就成了多数人的餐桌首选。想要做出一道优秀的凉拌菜,选对油是重中之重。到底什么油和凉拌菜更配呢?

大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主(50%~60%),而且α-亚麻酸含量是5%~9%(目前推崇食用的“明星脂肪酸”),除了亚麻籽油和紫苏籽油这些以α-亚麻酸为主的植物油,大豆油也算是α-亚麻酸的不错来源。

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大豆油中特有的微量营养素很多,磷脂、胡萝卜素、维E、甾醇等。在豆油的加工过程中,有些特有的营养素如磷脂因为炒菜时会形成黑色物质,所以会在精炼环节去除,但天然抗氧化剂维E却被很好的保留,以保证大豆油良好的氧化稳定性。

这三种油最适合做凉拌菜

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做凉拌菜推荐三种常见植物油,因为它们有一个共同特点是含不饱和脂肪酸较多,稳定性较差,不宜高温加热,更适合用来做凉拌菜或低温烹调。

在植物油中,菜籽油的多不饱和脂肪酸含量居中,低于玉米油、大豆油和葵花籽油,但明显高于橄榄油和棕榈油。微量营养成分中维E虽然总量比大豆油中的少,但是维E中活性最强的α-生育酚却比大豆油中高。

橄榄油

另外,菜籽油还是唯一含有菜油甾醇的植物油。

橄榄油被西方誉为“液体黄金”。它含有大量单不饱和脂肪酸,初榨橄榄油中含有很多生物活性成分,如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等,具有良好的抗氧化和清除自由基能力。有研究表明:在控制油脂总摄入量的前提下,增加橄榄油摄入量可能降低高血压及癌症的发生风险。因此凉拌菜首推特级初榨橄榄油。

虽然,菜籽油在不饱和脂肪酸和微量营养素方面都更优于大豆油,但是由于菜籽油其中的芥酸和芥子苷对人体的不健康作用尚没有定论,总体营养价值略打折扣。

油茶籽油

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油茶籽油和橄榄油并称姐妹花,它的单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油,被誉为“东方橄榄油”。其还富含维生素E、维生素D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分,以及橄榄油所没有的特定生理活性物质—茶多酚和山茶甙。有助于降低血液中胆固醇的浓度,预防动脉硬化、高血压、冠心病等心血管系统疾病。

花生油含不饱和脂肪酸80%以上(油酸41.2%,亚油酸37.6%),脂肪酸配比较合理,其中的油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油,比大豆油、葵花籽油高,缺点是缺乏α-亚麻酸。

亚麻籽油

美国宾夕法尼亚大学的一项研究显示:与高脂肪膳食相比,橄榄油膳食、花生油膳食和花生+花生酱膳食,均可显著降低血液总胆固醇和有害胆固醇LDL,对有益胆固醇HDL基本没有影响。

亚麻籽油富含α-亚麻酸,是人体必需的脂肪酸。也是EPA和DHA的前体物质,有助于大脑和视网膜的发育。还富含维生素E、甾醇、茶多酚、角鲨烯等。有研究表明,每日摄入含8克α-亚麻酸的亚麻籽油可降低血脂异常患者的血压水平,也可降低冠心病死亡风险。但由于亚麻籽油易被空气氧化变质,需低温保存,食用时不宜加热,并在开盖后尽快吃完。

这一结果也显示,花生油几乎同橄榄油一样,在预防心血管疾病方面可发挥作用。

这些油最好别凉拌

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中国营养学会推荐饱和脂肪酸的供给不超过总供能比的10%,以一个成年轻体力劳动男性每日推荐摄入能量为2250千卡为例,就是每日吃不超25克的饱和脂肪。像牛油、猪油、鸡油、黄油、棕榈油等就是富含饱和脂肪酸的一类耐热的油脂,一般用于油炸、爆炒、煎炸等需要高温烹调的菜式,且要控制用量。因此不建议用来做凉拌菜。

玉米油来自于玉米胚芽,其中饱和脂肪酸含量比葵籽油高,比花生油低,不饱脂肪酸含量较高,其中以亚油酸为主,其次是油酸。

注意这五点,吃油更健康

玉米油的营养价值不仅在于它是必需脂肪酸和VE的来源,更重要的是玉米油中还含有丰富的植物甾醇(美国FDA于2000年9月通过了对植物甾醇的功能性宣称“每日1.3g植物甾醇,作为低饱和脂肪和低胆固醇膳食的一部分,可减少心脏病的发病风险”。)和VE,其中甾醇含量在1000ppm左右,生育酚含量在700ppm左右。

想要更健康的吃油,还要注意以下五点。

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